“美好食光，尽膳尽美”|学知识，享健康——营养月膳食打卡挑战来啦！
一年一度的营养月系列活动来啦！
“合理膳食，食养是良医”
你知道，一天当中的三餐
对我们的健康有哪些影响吗
我们为什么要按时吃饭呢
为什么“吃得好”那么重要呢
我们要怎么才能“吃得健康”呢
在这篇推文中，我们将向大家科普
看似平凡、却绝不简单的一日三餐
1. 早餐
早晨，当我们经过8个小时的睡眠后，如果不吃早餐，空腹时间过久，易引起胃痛、头昏、无力、心慌、出冷汗等不良症状。
另外，一天只有两餐，每餐的饭量也就会增多，容易发胖。同时，对于肠道功能弱的人群，诸如小孩老人等等，需忌冰饮和刺激性食物比如醋和蒜，以防突发性胃挛缩。
早餐宜吃易消化、温热柔软的食物，不宜进食冰冷、油腻、煎炸的食物。
食物中要包括富含碳水化合物的主食，如馒头、面包、杂粮粥、面条、牛奶、蔬菜、鸡蛋等，再根据情况增加少量水果。
早餐不要吃得太过饱，如果饮食过量，也会加重肠胃负担。
2. 午餐
午餐主食要多样化，可以在粮谷类食物中任意选择两种或以上；副食可选择肉、禽、蛋、奶、豆、水产及蔬菜等。
应当按照科学配餐原则，尽量多选择几种，相互搭配食用，保证摄入足够的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。午餐的量控制在吃到七八成饱。
3. 晚餐
研究表明，在六点之前晚餐是比较健康的饮食行为，时间最好不晚于8点。结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和控制血糖。
如果你的时间安排不允许，也不要在太接近睡眠的时间点吃晚餐。同时要注意，吃得越晚，吃得越少。
禁食时间：睡前3～4小时
晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收，但最晚也别超过8点。
如果晚上睡得晚有饥饿感，可以在9～10点喝杯豆浆或牛奶，不够的话再加点水果。这些食物的饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。
俗话说得好： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。关于三餐的这些问题，你也有同样的疑惑吗？来看看医生的解答和正确做法吧！
一天到底该吃多少主食呢？
——每天最少要吃120克碳水化合物，相当于160克干粮。
如果你是卧床不动者，或只想节食减肥而不配合运动，吃这个量是可以的。但对于大部分成年人来说，工作学习负担较重，还有一些体力活动。例如，女性每天摄入200～300克谷物（生重）是比较合适的，这相当于每餐摄入70～100克的主食原料（生重），可换算成每天2～3满碗的熟米饭（熟重450～700克）。如果运动量大或正在青春发育期，就更要多吃了。
多项流行病学研究证实，每天的能量中有约一半来自于主食是最好的。按轻体力活动女性每天1800千卡的能量标准，应当有900千卡来自于碳水化合物，也就是225克碳水化合物，相当于500多克的熟米饭（当然最好是杂粮饭）。
碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？
——不建议这么做。
近期流行病学研究发现，晚上多吃脂肪和蛋白质均不利于慢病预防，而吃碳水化合物则没有这种害处。
同时，前文已述，晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量。所以，可以在午餐减少一些主食，避免过强的困倦感，而晚餐正常吃主食，预防失眠。
家里有的亲人已不再年轻了，还需要吃那么多主食么？
——有研究发现，随着年龄增长，吃碳水化合物的好处会增加。
一项重量级跨学科研究发现，50岁后增加膳食中的碳水化合物比例对于健康长寿更有好处。
要想把健康饮食落实到每天
可不是说说这么简单！
想要拥有健康饮食却没有动力？
立下flag却从未开始行动？
——恰逢五月全民营养周——
来和小伙伴们一起每日打卡吧！
中山大学公共卫生学院（深圳）学生会联络部现推出“晒出美味晒出鲜”线上三餐打卡活动！
本次活动旨在通过以我学院为主导、宣传营养知识和实践的方式，帮助同学们了解食物和三餐、提高健康素养、建立营养饮食习惯，通过打卡实践让营养意识落实到健康行为，为实现中国“营养梦 健康梦”助力。
今年（2023年）全民营养周的主题是“合理膳食，食养是良医”，我们以此为启发，将目光聚焦于膳食搭配，希望通过线上打卡活动，帮助同学们养成健康的三餐膳食习惯，将营养周的口号“健康中国，营养先行”化为实际行动。
活动时间
5月9日至5月18日
活动内容
每位参与者通过照片分享日常的三餐，并在QQ群打卡进行提交
提交方式及要求
参与者扫码进入打卡群，每天在群打卡小程序上传当天的饮食照片与光盘照片，并标注时间和名称（如早餐、中餐或晚餐。若有加餐也可上传打卡，但不做强制要求）
要求：每位参与者以照片的形式，记录下自己一日三餐的菜品和吃完的照片，并注明时间。具体如下：
1.三餐均有（加餐另算，不强制要求，但不能替代三餐）
2.用餐时间恰当
3.菜品符合当日公布的膳食营养要求，如含有规定的品类等
4.践行光盘原则的即为有效的一日打卡
评奖方式
连续打卡一周即可获得纪念奖；在连续打卡一周的基础上，评选组将评选出6个最规范且最营养的打卡授予“营养健康奖”。
奖品一览
心动不如行动，快来报名打卡吧！
初审：黄 琳
审核：赵一波
审核发布：汪宗芳
